Tập mông cho nam tại nhà

     

Mông là một trong những nhóm cơ to cùng quan trọng, mang lại lợi ích nhiều cho các bài tập, nhóm cơ khác cũng như về việc thẩm mỹ. Không giống như chị em phụ nữ, cánh nam giới lại muốn có 1 vòng 3 khỏe mạnh mạnh, săn dĩ nhiên hơn. Luyện tập chăm chỉ 10 bài xích tập mông mang lại nam sau để sở hữu vòng 3 như mong muốn nhé.

Bạn đang xem: Tập mông cho nam tại nhà

Top 10 những bài tập mông mang lại nam hiệu quả nhất

1. Bài xích tập Squat

*

Squat được coi là vua của những bài tập mông không những vì hiệu quả bất thần của nó là còn vày những hễ tác đối kháng giản, dễ triển khai từ bài xích tập này. Tiến hành bài tập Squat cơ phiên bản như sau:

B1: đứng thẳng, nhì chân dang rộng bằng vai, nhì tay vắt vào nhau, nhằm trước ngực, cách khoảng 20cm B2: hạ tín đồ xuống, đẩy hông ra sau, hạ thân bạn thành tư thế ngồi xổm, sao để cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, đầu gối ko vượt vượt mũi chân. B3: đẩy tín đồ về địa điểm ban đầu, lặp lại động tác 20-25 lần, 3-4 hiệp.

Bài tập Squat ko chỉ cung cấp săn chắc, tăng vòng 3 công dụng mà còn hết sức nhiều tác dụng khác như săn chắc đùi, giảm mỡ bụng, cung cấp cột sống, cải thiện khả năng duy trì thăng bằng.

2. Squat thuộc tạ đòn

*

Khi đã rất gần gũi với những động tác của bài tập squat cơ bản, các bạn nên thực hiện bài tập squat với tạ đòn để nâng cao độ cạnh tranh của bài tập, cũng tương tự tăng hiệu quả nâng cao vòng 3. Bài bác tập này hay còn gọi là Barbell Squat sẽ cung ứng nhóm cơ chính là đùi trước, cùng những nhóm cơ mông, cơ đùi sau, lưng, chân.

Thực hiện bài bác tập squat thuộc tạ đòn – Barbell Squat:

B1: bắt đầu tư thế chuẩn bị bằng phương pháp đặt thanh tạ đòn lên vai. Có thể thêm hoặc bớt tạ để tương xứng với thể lực của bạn. B2: duy trì thanh tạ bằng 2 tay, nâng tạ ra khỏi giá, thân người luôn thẳng, chân dang rộng bởi vai B3: rảnh hạ người, cong đầu gối, đẩy hông ra sau, tiến hành động tác tương tự như với bài squat cơ phiên bản

Lặp lại động tác đủ số lần.

Với đụng tác này để ý giữ thăng bởi và sàng lọc mức tạ phù hợp.

3. Bài tập deadlift nâng tạ đòn

*

Deadlift là bài bác tập không còn xa lạ mà bất kỳ người bè bạn hình nào thì cũng đã từng nghe đến. Đây là một dạng bài tập tổng hợp giúp bạn phát triển các nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, xô,…

Cách thực hiện đúng kỹ thuật với đụng tác Deadlift:

B1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, nhị tay rứa thanh tạ làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng vào trong thân bạn B2: cố định và thắt chặt 2 chân, cúi người, tạo thành lực để nâng thanh tạ sao để cho tạ nằm giữa thân đùi trên B3: ung dung hạ tạ xuống, về địa chỉ ban đầu, nửa thân bên dưới vẫn giữ núm định, căng cứng các bó cơ trong suốt thời hạn tập.

4. Deadlift 1 bàn chân với tạ đơn

*

Bài tập này là 1 biến thể của bài bác tập Deadlift, bài bác tập này sẽ không chỉ hỗ trợ cơ mông, đùi cơ mà còn hỗ trợ tăng kĩ năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

B1: đứng thẳng, nhì chân rộng bởi vai, hai tay chũm tạ đơn, thong dong đá chân trái ra sau B2: nghiêng thân bạn về phía trước sao để cho chân trái cùng thân fan tạo thành 1 mặt đường thẳng và song song cùng với sàn. Nhì tay cố gắng tạ giạng thẳng vuông góc cùng với sàn. B3: nâng người thẳng lên, hạ chân, về địa điểm ban đầu, lặp lại với chân nên

5. Bài bác tập Lunge với tạ đơn

*

Lunge là bài bác tập mông cho nam phổ cập và rất dễ tập, hễ tác không hề phức tạp. Với động tác này bạn chỉ cần 2 tạ solo là có thể dễ dàng thực hiện. Thậm chí nếu new tập bạn cũng có thể không sử dụng tạ solo vẫn bảo đảm an toàn hiệu quả bài xích tập.

B1: đứng thẳng, chân dang rộng bởi vai B2: bước đi phải lên trước, đồng thời đi lùi thân người làm sao để cho đùi phải tuy vậy song cùng với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn B3: thu chân phải về, lặp lại với chân trái

6. Bài bác tập đá chân sau với cáp

*

Bài tập này được tập với máy kéo cáp phải khá đơn giản để thực hiện mà lại vô cùng công dụng trong việc cung cấp săn kiên cố vòng 3.

B1: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng về phía máy tập, hạ tay cầm của sản phẩm cáp xuống ngang mắt cá chân chân, đặt chân vào tay cố kỉnh của cáp. B2: dùng lực cơ mông đá chân nhằm kéo cáp về phía sau, lưu ý giữ sống lưng thẳng. Giữ chân 1-2 giây tiếp đến về vị trí ban sơ B3: lặp lại và đổi chân.

7. Bài bác tập đá mặt với cáp

*

Bài tập này với bào tập đá chân sau với cáp đều cung ứng tác đụng lên cơ mông trên hiệu quả.

B1: tứ thế sẵn sàng gần như thể với bài tập đá chân sau cùng với cáp, nhưng bạn sẽ đứng 1 bên, gần gần kề vào đồ vật kéo. B2: Móc 1 chân vào tay cầm của máy kéo, thực hiện động tác đá chân sang trọng ngang. Dừng lại 1-2 giây sau đó về vị trí cũ. B3: tái diễn và đổi chân.

8. Bài tập nâng mông mang đến nam Clamshell

*

Bài tập này không cần sử dụng dụng cụ, cồn tác đơn giản và dễ dàng nhưng lại ảnh hưởng tác động khá mạnh mẽ cho việc nở mông, tăng form size vòng 3.

Xem thêm: Top Phim Mẹ Chồng Và Hai Nàng Dâu, Mẹ Chồng Và 2 Nàng Dâu

B1: ở nghiêng trên thảm tập, tựa đầu bên trên tay trái. Nhì chân ép vào nhau. Tay nên gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nhị gối gập 1 góc 90 độ. B2: nâng gối phải cao hơn nữa hông phải. Không ngừng mở rộng 2 gối càng các càng tốt. Xem xét 2 gót chân luôn ép vào nhau. Thắt chặt và cố định xương chậu, lưng. B3: lặp lại động tác cùng đổi chân

9. Bài xích tập mông-chân Leg press với sản phẩm công nghệ đẩy tạ

*

Nếu đã từng có lần đi tập gym hẳn ai cũng ít độc nhất 1 lần tập qua bài xích tập này. Cùng với việc áp dụng máy đẩy tạ, bài bác tập này sẽ ảnh hưởng tác động đến những nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau.

B1: nằm trên ghế nghiêng của dòng sản phẩm Leg press, đặt chân vào bàn đạp, nhị tay để dễ chịu B2: toá chốt bình yên của máy, đặt mức tạ phù hợp, thực hiện động tác đẩy 2 chân về tối đa, cơ mà không trực tiếp chân trọn vẹn vì vẫn làm ảnh hưởng đến đầu gối. B3: có được chân lại làm thế nào để cho cẳng chân và đùi chế tác với nhau góc 90 độ.

Tiếp tục tái diễn động tác.

Vị trí chuẩn chỉnh để bạn cũng có thể phát triển toàn vẹn các nhóm cơ chính là đặt chân ở tại chính giữa bàn đạp, khoảng cách rộng bởi hoặc rộng vai 1 chút.

10. Bài tập Leg Curl mang lại mông-đùi sau

*

Đây là một bài tập chân-đùi-mông phổ cập bởi loại máy tập này gần như là tại sân tập nào cũng đều có sẵn.

B1: nằm sấp trên ghế của máy tập, nhì tay ôm đầu ghế hoặc giữ ở cả 2 tay nắm bên dưới ghế tập. Hai chân để dưới thanh đòn bẩy. Chú ý set mức tạ phù hợp. B2: chân fan thẳng, thở ra, căng cơ đùi, triển khai động tác cuộn chân lên đùi. Giữ lại 1 giây B2: tự từ đưa chân về địa chỉ ban đầu, bên cạnh đó hít vào. B3: lặp lại động tác. Có thể thay đổi bằng cách nằm ngửa bên trên ghế tập và triển khai tương tự.

Những để ý khi rèn luyện bài tập mông mang lại nam

Đối với hầu như bài tập cơ mông sẽ không còn thể có công dụng ngay nên bạn cần kiên trì, không bỏ cuộc. Vì tối thiểu những bài xích tập mông cũng cần đến 1-3 tháng giúp thấy được kết quả.

Trước lúc tập chúng ta nên lên kế hoạch cho 1 lịch tập Gym thay thể, đưa ra tiết, phân chia các bài tập theo team cơ để tác động ảnh hưởng toàn diện, khung hình sẽ hài hòa và hợp lý hơn.

Chất lượng hơn số lượng. Các bạn nên tập trung vào công dụng ở việc đúng mực từng rượu cồn tác còn chưa nên xem xét số hiệp, reps. Chỉ khi đang nằm lòng bài tập thì mới nên tăng tốc độ để có tính năng tốt hơn.

Về dinh dưỡng: phần đông nam giới có thói quen siêu thị nhà hàng không kỹ thuật và đủ chất như nàng giới, đôi khi còn thường áp dụng rượu bia, hóa học kích thích cho nên việc luyện tập không hiệu quả. Bạn cần phải có thói quen siêu thị sinh hoạt khoa học hơn, vừa giỏi cho sức mạnh mà lại cung ứng các bài tập.

Xem thêm: Top Những Game Chiến Thuật Xây Dựng Quân Đội Hay ❤️️13 Game Hot

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về top 10 bài tập mông đến nam kết quả nhất hiện tại nay. Tiếp tục luyện tập xen kẹt những bài bác tập trên nhằm có công dụng tốt nhất chúng ta nhé.