NHỮNG BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ

     

Dù là để nâng cấp sức khỏe tuyệt để tải một vòng 3 quyến rũ, các bài tập mông cho thiếu nữ tại chống gym dưới đây chắc hẳn rằng sẽ là những gì chị em cần. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Cơ mông được reviews là nhóm cơ xương có form size lớn nhất và cũng đặc biệt quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Hầu như các chuyển động trong sinh hoạt thường nhật đều yêu cầu tới nhóm cơ này.

Bạn đang xem: Những bài tập mông cho nữ

Các bài bác tập mông cho phái nữ thường không đòi hỏi quá nhiều lý lẽ như các bài tập ảnh hưởng tác động đến team cơ khác. Vày đó, kỹ thuật cùng thể lực là hầu như điều đặc biệt quan trọng khi triển khai các bài bác tập này.

Do đó, trước khi bắt đầu, mẹ đừng quên sẵn sàng một bộ đồ áo thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một cái thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một cốc Whey Protein góp buổi tập thêm phần công dụng nhé.

Không để mẹ phải chờ đón lâu thêm nữa, dưới đấy là 25 các bài bác tập mông cho chị em tại chống gym hứa hẹn hẹn sẽ giúp đỡ vòng 3 của bạn biến đổi 180 độ:

Bài tập mông #1: Squat

Squat chắc hẳn đã quá không còn xa lạ với số đông chị em rồi. Một bài bác tập cực kì truyền thống, cơ bạn dạng nhưng tác dụng của nó vẫn chưa khi nào làm mẹ thất vọng.

*

Squat

Cách triển khai bài tập mông Squat bao gồm những cách như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng bởi vai. để ý đầu gối cùng mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: Ngực bằng vai, còn hai tay đan chéo hoặc vắt hờ trước ngực.Bước 3: duy trì thẳng sườn lưng rồi nhàn nhã khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau nhằm hạ bạn xuống.Chú ý: Hạ tín đồ xuống sâu nhất hoàn toàn có thể nhưng không để đầu gối bị thừa mũi chân.Bước 4: dừng chân ở tư thay này 1 - 2 giây rồi đẩy bạn trở về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat

*

Bulgarian Split Squat

Bước 1: sẵn sàng 1 mẫu ghế tập, 1 giá bán đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ và tạ với khối lượng phù hợp.Bước 2: đôi tay nắm chắn chắn lấy thanh tạ đòn rồi sử dụng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Sống lưng để trực tiếp tự nhiên.Bước 3: Đưa chân phải đặt lên trên ghế làm thế nào cho lòng cẳng chân ngửa lên còn mu cẳng bàn chân áp gần kề vào phương diện ghế. Đầu gối khá cong lại, chân trái giữ vững để triển khai trụ cục bộ cơ thể.Bước 4: Hạ fan xuống sâu nhất rất có thể sao mang lại đùi tuy vậy song với mặt sàn với không để đầu gối bị vượt mũi chânBước 5: dừng tại tư rứa này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về địa chỉ ban đầu.Bước 6: Đổi chân và lặp lại những động tác mặt trên.

Bài tập mông #3: Plié Squat

*

Plié Squat

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân nhằm rộng hơn vai. Chú ý đầu gối cùng mũi chân hướng ra bên ngoài.Bước 2: Ngực bởi vai, còn đôi tay đan chéo cánh hoặc vậy hờ trước ngực.Bước 3: giữ lại thẳng lưng rồi rảnh rỗi khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau nhằm hạ fan xuống.Chú ý: Hạ fan xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị vượt mũi chân.Bước 4: dừng ở tư nỗ lực này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #4: Pulse & Stand Squats

*

Pulse & Stand Squats

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng ngang vai. Chăm chú đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài. Ngực bởi vai, còn đôi tay đan chéo cánh trước ngực.Bước 2: duy trì thẳng lưng rồi thong thả khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau nhằm hạ tín đồ xuống thế nào cho đầu gối không biến thành quá mũi chân.Bước 3: nhũn nhặn mông lên xuống khoảng tầm 3 - 5 nhịp rồi nâng tín đồ dạy về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #5: Squat Jump

Nếu đã quá buồn rầu với các bài squat vừa rồi, chị em hoàn toàn có thể “đổi gió" với những động tác của bài xích tập Squat Jump cũng mang đến hiệu quả nâng cao vòng 3 cực kì tốt.

*

Squat Jump

Cụ thể, các bước thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra phía bên ngoài 1 góc 30 độ.Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống tương tự như đụng tác squat truyền thống làm sao để cho đùi tuy nhiên song với mặt sàn.Bước 3: Đẩy chân để bật nhảy lên rồi hạ tín đồ xuống về tứ thế squat truyền thông.Bước 4: Lặp lại những động tác trong 10 - 15 lần nữa.

Bài tập mông #6: Barbell Squat

*

Barbell Squat

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và chọn lựa mức trọng lượng tạ phù hợpBước 2: Đứng trực tiếp sao cho khoảng cách 2 chân rộng bởi vai. Chăm chú mũi chân chĩa ra bên ngoài một góc 30 độ.Bước 3: nhì tay cụ lấy tạ rồi lỏng lẻo hạ hông xuống tới khi đùi tuy nhiên song với khía cạnh sàn sao cho đầu gối ko vượt quá mũi chân.Bước 4: sử dụng lực của gót chân đẩy tín đồ về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #7: Plank Leg Raise

Đây là 1 trong trong những bài tập mông cho cô bé tại phòng thể hình ở bốn thế plank giúp mông cong, cao hơn và vùng eo thon phẳng lỳ.

*

Plank Leg Raise

Bước 1: nằm sấp tín đồ trên thảm tập.Bước 2: hai tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên làm sao cho cánh tay vuông góc cùng với thảm. Cẳng tay cùng khuỷu tay đặt lên trên thảm.Bước 3: 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên thế nào cho các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà.Bước 4: thủng thẳng nâng tín đồ lên cho tới khi lưng, mông, đùi và gót chân biến chuyển 1 đường thẳng sau đó tiếp tục nâng chân trái lên trên mặt caoBước 5: duy trì tại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và chuyển sang chân phải.

Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift

*

Reverse Plank Hip Lift

Bước 1: Ngồi lên trên thảm tập ở bốn thế teo 2 đầu gối lại, cần sử dụng gót chân làm cho trụ.Bước 2: giạng thẳng và chống hai tay về phía đằng sau lưng.Bước 3: Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông nhằm nâng hông lên khỏi phương diện đất. Chú ý cơ thể sản xuất thành 1 đường thẳng tự ngực cho chân.Bước 4: Hạ thân fan xuống với trở về bốn thế ban đầu.

Bài tập mông #9: Lunge

Nói đến những bài tập mông cho thiếu phụ tại phòng thể hình hay tại nhà mà quăng quật qua bài xích tập Lunge thì quả là một thiếu sót.

*

Lunge

Với bài bác tập này, chị em hoàn toàn có thể tham khảo công việc thực hiện tại như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng bởi vai. để ý đầu gối với mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: 2 tay rất có thể đan chéo đặt trước ngực, chống đôi tay tại hông hoặc chạng thẳng dọc từ thân fan đều được.Bước 3: cách một chân lên vùng phía đằng trước rồi khuỵu đầu gối xuống để sinh sản thành một góc 90 độ duy trì đùi và bắp chân.Bước 4: Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để các ngón chân tiếp xúc với phương diện đất.Bước 5: Siết chặt cơ bụng và bảo trì tư cầm này khoảng 1s sau đó trở về bốn thế ban đầu.Bước 6: Đổi chân và lặp lại những bước như trên.

Bài tập mông #10: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là một trong biến thể của bài xích tập Lunge cũng giúp làm săn vững chắc và chế tác đường cong tự nhiên và thoải mái cho vòng 3 rất kỳ kết quả chị em rất có thể tham khảo với áp dụng.

*

Curtsy Lunge

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng bởi vai.Bước 2: Bước cẳng bàn chân trái về vùng phía đằng sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp khung hình tới lúc đầu gối trái gần tiếp xúc với sàn.Bước 3: cần sử dụng lực đẩy tự gót chân phải và lướt cẳng chân trái nhắm đến phía trước nhằm đứng lên.Bước 4: Đổi chân và lặp lại công việc như trên.

Bài tập mông #11: Side Leg Lift

Với bài xích tập này, không đầy đủ cơ mông của người sử dụng được tác động hiệu quả mà nó cũng giúp đánh bay mỡ bụng với giúp chị em chiếm hữu được một vòng eo bé kiến.

*

Side Leg Lift

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: nằm nghiêng fan trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng và chụm lại.Bước 2: Điều chỉnh làm thế nào cho thân fan tạo thành một đường thẳng.Bước 3: doạng thẳng nhị tay cùng để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên một tay còn tay còn lại để lên trên thảm tập ở trong phần trước ngực, ngón tay nhắm đến phía trước.Bước 4: Siết chặt cơ vùng bụng rồi nâng cả 2 chân rời ra khỏi thảm tập.Bước 5: bảo trì tư thế khoảng chừng vài giây rồi hạ chân xuống cơ mà không nhằm chân chạm sàn cùng lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập mông #12: Fire Hydrant

Đây là 1 bài tập ko chỉ có thể thực lúc này phòng thể hình mà mẹ cũng hoàn toàn có thể luyện tập tận nơi hay tại cơ quan.

*

Fire Hydrant

Các bước triển khai chị em có thể tham khảo ngay bên dưới đây:

Bước 1: chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở bên dưới hông và khoảng cách rộng bởi hông.Bước 2: Còn hai tay chống xuống sàn tại đoạn dưới vai và rộng bằng vai.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cố định và thắt chặt vùng hông rồi nâng đùi trái lên đến ngang hông trái rồi đá thẳng ra.Chú ý: Đầu gối bên cần giữ vuông góc. Chân trái không dịch rời lên xuống khi đá.Bước 4: duy trì tư thế khoảng này 1s rồi nhàn hạ chân về vị trí sẵn sàng ban đầu.Bước 5: Đổi chân và lặp lại các bước trên một lượt nữa.

Bài tập mông #13: Donkey Kick

Donkey Kick cũng là 1 trong những bài tập mông cho thiếu phụ tại phòng gym không thể không có trong những giáo trình luyện tập của chị em phụ nữ.

Xem thêm: Hướng Dẫn Nghiệp Vụ Quản Lý Hồ Sơ Đảng Viên Theo Quy Định Của Pháp Luật

*

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài tập này như sau:

Bước 1: Dùng 2 tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bằng vai và sinh sản thành góc 90 độ cùng với thân người.Bước 2: Quỳ 2 đầu gối làm thế nào cho đùi cùng bắp chuối tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Sử dụng mũi chân xúc tiếp với thảm tập.Bước 3: Nâng chân nên lên rồi đá trực tiếp về phía sau làm thế nào cho chân thuộc mông tạo thành thành một đường thẳng.Bước 4: co chân lại về vị trí thuở đầu nhưng không nhằm chân va đất mà lặp lại các động tác bên trên 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân và thực hiện công việc tương từ bỏ như trên.

Bài tập mông #14: Glute Bridge

Glute Bridge là một trong trong các bài tập mông cho nữ tại phòng luyện tập gym khá đối kháng giản. Triệu tập chủ yếu ớt vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em.

*

Glute Bridge

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng sống lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay thanh lịch 2 bên. 2 lòng cẳng chân chống lên thảm tập.Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại làm thế nào để cho chân đặt liền kề gần mông.Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao thế nào cho tạo thành một con đường thẳng từ lưng tới đầu gối.Bước 4: Đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư vậy đó khoảng tầm 5 - 10s.Bước 5: thong dong hạ tín đồ xuống về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là trong những biến thể cực kì phổ đổi mới của bài tập Glute Bridge bên trên đây.

*

Single-Leg Glute Bridge

Cách tiến hành bài tập này chị em có thể tham khảo quá trình dưới đây:

Bước 1: nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.Bước 2: đem chân trái có tác dụng trụ còn chân bắt buộc duỗi thẳng lên trên cao.Bước 3: Siết chặt hông rồi dùng sức nâng fan lên làm sao để cho vai cùng đầu vẫn giữ lại nguyên.Bước 4: Hạ bạn xuống làm sao cho thân mình không va sàn rồi hoạt động lên xuống thường xuyên khoảng 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân với lặp lại công việc bên trên.

Bài tập mông #16: Frog Pump

*

Frog Pump

Bước 1: nằm ngửa, hai tay chạng thẳng trên sàn, nhì lòng bàn chân hướng vào nhau, bàn chân để lên trên thảm tập càng gần hông càng tốt và mở rộng đầu gối.Bước 2: Siết chặt cơ mông nhằm nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi khung hình tạo thành một mặt đường thẳng từ vai đến đầu gối.Bước 3: Giữ bốn thế này trong một giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick

*

Down-Dog Leg Kick

Bước 1: bước đầu ở bốn thế plank, hai chân cách nhau bởi hông, nhị tay rộng bằng vai.Bước 2: nhàn rỗi đẩy hông lên trên mặt cao làm sao để cho mặt hướng xuống dưới sàn nhà. Cần sử dụng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.Bước 3: Nâng chân đề xuất thẳng ra sau và đưa lên trên tới lúc chân choạng thẳng.Bước 4: Đưa chân phải quay lại thảm, tiếp nối lặp lại rượu cồn tác cùng với chân trái.

Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust

Đây là một trong những bài tập yên cầu cả về nghệ thuật lẫn thể lực nhưng chắc chắn là sẽ góp vòng 3 của bà mẹ được nâng cao một cách cực kỳ nhanh chóng.

*

Barbell Hip Thrust

Bước 1: chuẩn bị một loại ghế phẳng rồi để đầu thuộc vai lên trên mặt ghế.Bước 2: 2 cẳng bàn chân đặt xuống bên dưới sàn làm sao cho phần thân người không chạm đất.Bước 3: Dùng đôi tay cầm đem tạ rồi dùng trọng tải ở chân để đẩy hông lên ở trên cao cho đến lúc đầu, vai, sườn lưng tạo thành một đường thẳng.Bước 4: gia hạn tư thế khoảng tầm 2 - 3 rồi thanh nhàn hạ người về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #19: Step-Up

Kỹ thuật của bài tập Step-Up không có gì phức tạp nhưng lúc thực hiện, chắc chắn chắn bạn sẽ thấy phần cơ mông cùng cơ gân kheo đang được siết chặt lại.

*

Step-Up

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bởi vai. 2 tay cầm tạ xoạc thẳng dọc từ thân người.Bước 2: bước chân phải lên trên bục (hoặc ghế) làm sao cho đùi và bắp chuối vuông góc với nhau nhưng mà đầu gối đề xuất không vượt thừa mũi chân.Bước 3: sử dụng lực gót chân phải để nâng chân trái lên ở trên bục.Bước 4: dừng lại 1 giây rồi đưa chân nên xuống rồi tới chân trái.Bước 5: Đổi chân với thực hiện các bước như trên

Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift

Một thay đổi thể của bài xích tập Deadlift truyền thống giúp tác động ảnh hưởng vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với những người dân mới bắt đầu, bạn hãy chọn mức tạ vơi để điều chỉnh tư thế đúng mực rồi bắt đầu nâng dần dần trọng lượng tạ lên.

*

Single-Leg Romanian Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn đôi tay nắm rước tạ đặt thẳng trước đùi.Bước 2: Dùng hai tay hạ tạ xuống tới bên sàn nhà trong lúc một chân nhấc lên với đá về phía sau.Chú ý: lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi teo nhẹ. Còn hông và đầu gối của cẳng chân nhấc đề xuất duỗi trực tiếp trong toàn bộ chuyển động.Bước 3: duy trì tư thế khoảng 1 - 2s rồi trở về địa điểm ban đầu.Bước 4: Đổi chân cùng lặp lại công việc ở trên.

Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần thực hiện tới máy buộc phải thường khá phổ cập tại chống gym. Đây là bài xích tập triệu tập chủ yếu vào cơ mông, đùi thuộc bắp chân.

*

Wide Stance Leg Press

Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của dòng sản phẩm tập sao để cho 2 chân rộng bằng vai.Bước 2: sử dụng lực của gót chân để đẩy thẳng mang đến đầu gối doạng ra.Bước 3: cởi chốt an toàn rồi siết chặt cơ mông, đùi cùng từ từ bỏ gập chân tới tầm gần ngực nhất gồm thể.Bước 4: bảo trì khoảng 1s rồi cần sử dụng lực của cơ mông, đùi cùng gót chân nhằm đẩy bàn đấm đá về với địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks

Đây là một trong những bài tập cơ mông có áp dụng dây bọn hồi nên bà mẹ hoàn toàn hoàn toàn có thể tập trên phòng thể hình hoặc tập tận nơi đều được.

*

Ankle Jumping Jacks

Bước 1: đến 2 chân vào bên phía trong dây bầy hồi làm sao cho dây được đặt ngang với mắt cá chân.Bước 2: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân không ngừng mở rộng ngang hông, 2 đầu gối khá khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan sát vào nhau hoặc nắm hờ để trước ngực.Bước 3: dùng sức bật nhẹ sang hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn chỉnh bị.Bước 4: tái diễn khoảng trăng tròn lần.

Bài tập mông #23: Hyperextension

Hyperextension là bài xích tập góp mông được nâng cấp và tất cả đường cong tự nhiên. Động tác của bài bác tập này không thực sự phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vòng 3 là ko hề nhỏ đâu nhé!

*

Hyperextension

Bước 1: áp dụng máy Hyper Extensions và kiểm soát và điều chỉnh vị trí nằm thế nào cho chỉ tất cả đùi để trên ghế.Bước 2: Gót chân đặt vào bên phía trong phần đệm đỡ bên dưới. Giữ đôi tay trước ngực.Bước 3: Thở ra rồi thư thả gập fan xuống nhưng lại vẫn yêu cầu giữ sườn lưng thẳng, hông gắng định.Bước 4: Gập fan tới khi khung hình song tuy vậy với sàn nhà thì xong xuôi lại 1 - 2s và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #24: Cable Pull Through

Cable Pull Through là 1 trong những bài tập cô lập giành riêng cho cơ mông mà bà bầu không thể vứt qua nếu không muốn vòng 3 của mình chảy xệ xuất xắc nhăn nheo.

*

Cable Pull Through

Bước 1: Đứng quay lưng về phía thiết bị tập và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.Bước 2: dùng tay cụ lấy dây kéo thế nào cho dây kéo nằm tại vị trí giữa hai bên chân. Đứng trực tiếp lưng, khoảng cách chân rộng bởi vai.Bước 3: thong thả gập đầu gối để hạ tín đồ xuống đến khi lưng gần tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Bước 4: trong những khi đó, 2 tay mang đến phía sau 2 chân cùng mông xuất kho sau.Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng thẳng người làm sao để cho 2 tay kéo dây đồng thời đẩy hông về phía trước.Bước 6: Hít vào rồi lỏng lẻo hạ bạn về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine

Đây là một trong bài tập cô lập mông với trang bị chị em hoàn toàn có thể tập trên phòng thể hình mà không lo ngại bị to lớn vào phần chân.

*

Inner Thigh Machine

Bài tập này được triển khai như sau:

Bước 1: Ngồi vào trang bị tập với đặt chân thuộc tay vào đúng vị trí chỉ định của máy.Bước 2: chọn lọc mức tạ phù hợp.Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông với mông để đẩy 2 chân ép vào nhau.Bước 4: bảo trì tư ráng này khoảng tầm 1 - 2s rồi hít vào cùng đẩy 2 chân ra xa về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: lặp lại 2 - 3 hiệp. Từng hiệp 10 lần.

Xem thêm: Người Đau Thương Lại Là Người Say, Vô Duyên (Daxl Remix)

Lưu ý: giữ thân trên thắt chặt và cố định trong toàn thể quá trình thực hiện.

Trên đó là tổng phù hợp các bài xích tập mông cho bạn nữ tại phòng gym được nhiều chị em áp dụng và cho biết thêm hiệu quả cực kì tích cực. Để bảo vệ cho kết quả tối ưu nhất, bà bầu cũng nhớ là kết phù hợp với một chế độ dinh dưỡng kỹ thuật và phù hợp nhé!