Lịch tập 4 buổi 1 tuần

     

Phương pháp luyện tập 4 ngày Thân trên - Thân dưới của Brandon Campbell được nhắc trong bài viết này để giúp bạn trở nên tân tiến cơ bắp cả về kích thước lẫn sức khỏe trong một liệu trình kéo dài 4 buổi một tuần lễ dựa trên các bài tập chuyên chở rất cơ bản. Bài xích tập là sự việc kết hợp hài hòa và hợp lý cả hai phong cách thể hình: bodybuilding cùng powerlifting.

Sơ bộ phương thức Power Hypertrophy Upper Lower, viết tắt PHUL

Mục tiêuTăng cơ, xây dựng khối cơ bắp
Kinh Nghiệm Trên 1 Năm
Thời gian12 tuần
1 tuần4 buổi
Thời gian tập60-90 phút
Dụng cụ, thiết bịBarbell, Dumbells, trang bị tập
SupplementWhey protein, Beta Alanine, Creatine

*

Lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần

Như vẫn nói nghỉ ngơi trên, phương pháp luyện tập PHUL hoặc có thể nói là lịch tập thân trên, thân bên dưới dựa trên những nguyên tắc cơ bạn dạng và cửa hàng khoa học về sự cách tân và phát triển kích thước cũng tương tự sức mạnh của một tế bào cơ với bó cơ.

Bài tập vời thời lượng theo lịch 4 ngày một tuần này sẽ được cho phép bạn tối đa hóa kết quả tập luyện song song với việc nghỉ ngơi, dinh dưỡng và điều hòa chuyển động sinh lý trong khung người một bí quyết đồng nhất. Theo đó, bài tập PHUL được xây dựng dựa vào 4 yếu tố như sau:

Lực cộng hưởng từ bỏ việc kết hợp nhiều team cơ

Nghiên cứu vãn khoa học chỉ ra rằng rằng quá trình tổng hòa hợp Protein sẽ bước đầu diễn ra ngay sau mỗi buổi tập và kéo dãn dài đến…. 48 giờ đồng hồ đồng hồ.

Nghĩa là sau khi chúng ta từ sân tập trở về với những bài bác vận động chức năng lên một đội cơ nào đó, thì quy trình sửa chữa, tái tạo, phục hồi cũng như xây dựng cơ bắp tại địa điểm nhóm cơ đó sẽ diễn ra và kéo dài suốt 2 ngày sau đó.

Bạn đang xem: Lịch tập 4 buổi 1 tuần

*

Mang lại đọc quả cho nhiều nhóm cơ 1 lúc

Như thế, chúng ta hoàn toàn có thể tác động lên một hay những vùng cơ hay nhóm cơ chuyên biệt phụ thuộc vào mục đích mà bạn có nhu cầu đạt được.

Nghĩa là thay vì chưng chỉ tập duy nhất một đội nhóm cơ trong suốt 1 tuần hoặc vài ngày liên tục, chúng ta cũng có thể thay đổi bằng việc luyện tập nhiều bài bác vận hễ khác nhau, tác dụng lên những nhóm cơ không giống nhau trong 1 ngày.

Mục đích của việc này rất rõ ràng ràng, đó chính là mang lại hiệu quả luyện tập mang đến đồng thời nhiều nhóm cơ không giống nhau để sở hữu được kết quả 48 tiếng sau đó.

Ngày hôm sau, chúng ta lại liên tục “gối đầu” tập luyện những vùng khác trên cơ thể so với ngày đầu tiên và mừng đón kết trái sau 48 giờ tiếp theo.

Tiết kiệm thời hạn và công sức

Để giải thích cho việc lực cộng hưởng thú vị như thế nào, mình sẽ chỉ dẫn một lấy ví dụ như ngày Thân Trên. Bao gồm các bài xích tập theo máy tự của group cơ như Ngực - sống lưng - Vai.

Nhóm cơ Vai được hưởng từ lực của 2 đội cơ Ngực và sườn lưng khi đã chấm dứt xong các bài của 2 nhóm cơ trên. Vì vậy chỉ cần 1 đến 2 bài xích vai trong ngày hôm đó sẽ Đủ lực nhằm kích thích đến nhóm cơ vai.

Thay vì chưng tập riêng một ngày vai 4-5 bài. Bởi vì những bài xích như Bench Press hoặc Incline Bench Press tuyệt Bar Bell Row vẫn đổ lực rất nhiều vào đội cơ vai.

Như vậy chỉ trong vòng một tuần, chúng ta gần như có thể kích thích phần nhiều các vùng cơ bắp trên cơ thể. Việc rèn luyện “đa kích thích” này còn mang lại hiệu quả cộng hưởng trọn khi nhiều vùng cơ tất cả liên quan sẽ có được điều kiện cách tân và phát triển cùng nhau.

Hormon Testosterol được sản xuất nhiều hơn nữa khi kết hợp nhiều nhóm cơ

Lịch tập thân trên thân dưới tập trung vào những phần cơ bắp ở tầm mức độ rộng hơn (vĩ mô hơn). Thay bởi vì chỉ tập trung trở nên tân tiến một vùng cơ bắp tuyệt nhất định, chúng đưa về liệu pháp giúp đồng nhất và tăng tốc hoạt cồn kích mê thích lên nhiều nhóm cơ liên quan.

*

Cải thiện sinh lý - sản sinhhormon testosterol tự nhiên

Mặc dầu vậy, đích nhắm cho các bài tập theo phương pháp này vẫn có thể tập trung vào một phương châm nhất định, nhưng chắc chắn sẽ không hề là lẻ tẻ từng vùng cơ mà là tổng hợp của ít nhất hai đối tượng người tiêu dùng nhóm cơ, vào đó có 1 nhóm bao gồm mà bạn muốn nhắm đến.

Cơ thể được hưởng testosterol thoải mái và tự nhiên từ những bài xích tập Compounds

Điều này rất bổ ích trong bài toán tổng thích hợp Protein vào cơ bắp trong những giờ kế tiếp, Một nghiên cứu và phân tích cho rằng những bài xích Compounds tập hợp những nhóm cơ đang kích thích khung người tiết ra Testosterol một hormon có vai trò rất đặc trưng trong việc phát triển cơ bắp.

Xem thêm: Phi Là Gì? 1 Phi Bằng Bao Nhiêu Cm, Mm, M, 1 1 Phi Bằng Bao Nhiêu Cm

Sức mạnh dạn tăng xứng đáng kể xử lý chững tạ nặng trĩu Với 2 ngày tập Strength

Phương pháp PHUL - định kỳ tập thân trên, thân dưới vào trong ngày nặng được thực hiện trong 2 ngày đầu tuần tập trung vào việc tăng thêm sức dũng mạnh một giải pháp toàn diện. Khóa xe để giành được mục tiêu tăng thêm sức mạnh cũng tương tự kích thước bó cơ đó chính là làm cho khung hình thích nghi được cùng với những tác động với cường độ dạn dĩ trong thời hạn ngắn vào từng mix và kéo dài suốt buổi tập.

Tăng sức mạnh rõ rệt khi áp dụng trong 4 tuần

Lịch tập này gia tăng kích mê say lên những nhóm cơ trên toàn thể cơ thể, áp dụng số Reps trường đoản cú 3-5 và vận lực không còn sức có thể trong đa số reps đó. Tạo sự bứt phá về sức mạnh - kích thích chế tạo nhân vào tế bào cơ bắp,Là điền đề mang lại 2 ngày tiếp theo. Đặc trưng của không ít ngày luyện tập với PHUL chính là khối lượng tạ sẽ tăng thêm một giải pháp đáng kể.

Áp dụng nguyên lý Hypertrophy trong thời gian 2 ngày tập cân nặng tạ vừa phải


Cần nói thêm rằng Hypertrophy là phương thức tăng cơ dựa vào việc tăng thêm kích thước và sức mạnh của từng tế bào cơ. Quanh đó 2 ngày triệu tập vào việc gia tăng sức táo tợn cho cơ bắp như sẽ nói ngơi nghỉ trên, 2 ngày còn lại sẽ cải tiến và phát triển cả 2 nhân tố cả sức khỏe lẫn sự phì đại cơ bắp tức là tăng cơ.

*

tăng cơ một cách thẩm mỹ - bớt mỡ một cách đáng kể


Việc kết hợp 4 ngày luyện tập thân trên thân dưới nhuần nhuyễn từ 8-12 tuần đã cho các bạn thấy về sự cách tân và phát triển hình thể được biểu hiện ra bên phía ngoài rõ rệt.

Tăng cơ được trao thấy ví dụ sau 8-12 tuần tập luyện

Như thế, với phương pháp luyện tập PHUL - Thân bên trên thân dưới, không chỉ là có yếu hèn tố sức khỏe được cải cách và phát triển mà các nhóm cơ bắp trên khắp cơ thể còn được điều chỉnh để giành được sự buổi tối ưu về phương diện thẩm mỹ.

Thay bởi vì tập trung phát triển một trong nhì yếu tố là kích thước và sức khỏe để rồi tiếp đến điều chỉnh mang đến phù hợp, lịch tập này sẽ đưa ra một chiến thuật cân bằng để cải tiến và phát triển đồng thời cả nhị yếu tố trên.

Những điều cần xem xét khi áp dụng lịch tập Uper - Lower

Sets với Reps

trong lần thứ nhất thử sức với phương pháp này, gần như reps max dồn dập liên tiếp sẽ khiến bạn ngợp, nhưng khung người sẽ yêu thích nghi sau vài ba tuần. Cách giải quyết và xử lý vấn đề này hãy mang đến thời lượng nghỉ giữa hiệp kéo dài và tinh giảm khi cảm thấy quen.

Failure

Không buộc phải tập mang đến ngưỡng Failure trong công tác này. Nên tập trung và để ý hoàn thành phần đa Set tập trong chương trình một cách nỗ lực có kiểm soát.

Ví dụ nổi bật set đầu tiên nếu tập mang đến ngưỡng Failure, đầy đủ Set sau nguy cơ dứt rất khó và trường hợp có chấm dứt rất rất dễ gây trấn thương bởi sai khung ( bốn thế ) ở phần đa reps Failure. (Failure là Reps ở đầu cuối thực hiện thường sẽ tương đối khó khăn, có thể phải ăn gian tư thay hoặc ăn gian ROM).

Compounds là những bài bác tập được ưu tiên

Các bài bác tập Compounds tránh việc được thay thế bằng những bài xích tập khác. Mặc dù có thể biến đổi biến thể của bài tập kia để khung người có được xúc cảm mới lạ. Cụ thể Squat không nên sửa chữa bằng Legpress, nhưng hoàn toàn có thể thay nạm bằng các bài tập biến thể như phông Squat, Squat Low bar - High bar.

Xem thêm: Hồ Sæ¡ Xin ViệC Mua Hồ Sơ Xin Việc Ở Đâu ? Lưu Ý Gì Khi Mua Hồ Sơ Xin Việc

Abs sẽ không được ưu tiên vào giáo án

Không ưu tiên những bài Abs ( Bụng) . Những bài bác này hoàn toàn có thể tập vào cuối buổi nếu khách hàng còn mức độ hoặc dành cho những ngày khác không tính 4 ngày PHUL, tốt nhất có thể là vào trong ngày nghỉ. ( cụ thể trong 4 ngày rèn luyện thân bên trên thân dưới, Việc thực hiện Core liên tục nên Abs cũng bởi đó mà chịu áp lực nhất định)

Lịch tập gym 4 buổi một tuần thân bên trên - thân dưới

Sau đây đang là liệu trình rõ ràng của cách thức PHUL cho một tuần lễ tập luyện

Ngày 1: Upper nguồn - Thân trên sức mạnh

Ngày 2: Lower nguồn - Thân bên dưới sức mạnh

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Upper Hypertrophy - Thân trên sức bền

Ngày 5: Lower Hypertrophy - Thân bên dưới sức bền

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Nghỉ

Buổi 1 Thân trên - Tập nặng nề Upper Power


Tên bài bác tậpSetsReps
Barbell Bench Press3-43-5
Incline Dumbbell Bench Press3-46-10
Bent Over Row3-43-5
Lat Pull Down3-46-10
Overhead Press2-35-8
Barbell Curl2-36-10
Skullcrusher2-36-10

Buổi 2 thân dưới tập nặng trĩu - Lower Power

Tên bài tậpSetsReps
Squat3-43-5
Deadlift3-43-5
Leg Press3-510-15
Leg Curl3-46-10
Calf Exercise46-10

Buổi 4 thân bên trên tập nhẹ - Upper Hypertrophy

Tên bài bác tậpSetsReps
Incline Barbell Bench Press3-48-12
Flat Bench Dumbbell Flye3-48-12
Seated Cable Row3-48-12
One Arm Dumbbell Row3-48-12
Dumbbell Lateral Raise3-48-12
Seated Incline Dumbbell Curl3-48-12
Cable Tricep Extension3-48-12

Buổi 5 thân dưới tập dịu - Lower Hypertrophy

Tên bài tậpSetsReps
Front Squat3-48-12
Barbell Lunge3-48-12
Leg Extensio3-410-15
Leg Curl 3-410-15
Seated Calf Raise3-48-12
Calf Pres3-48-12

Hiệu quả tuyệt vời nhất khi phối hợp dinh dưỡng phù hợp sau 8-12 tuần

Một nguyên lý “bất di bất dịch” không thể thiếu cho dẫu các bạn sử dụng bất kỳ phương pháp nào đó chính là dinh dưỡng. Bạn cần phải đảm bảo tất cả các nhân tố cơ bản nhất trong luyện tập thể hình trước khi lựa chọn một phương thức phù hợp.

Chưa kể lịch tập thân bên trên thân dưới yên cầu sự cân bằng rất lớn để rất có thể đáp ứng được yêu cầu tập luyện với những bài tập cường độ cao, đặc trưng trong 2/4 buổi mà cách thức này tập trung vào việc ngày càng tăng sức to gan lớn mật cho cơ bắp.

Chỉ lúc bạn đảm bảo an toàn đầy đủ các yếu tố cơ bản đó thì phần sót lại đó chính là phương pháp luyện tập new mang lại cho chính mình hiệu quả về tối ưu.

Kết quả sau khoản thời gian áp dụng kế hoạch tập 4 buổi 1 tuần, Thân trên - thân dưới


*


Bạn rất có thể thấy trong định kỳ tập thể hình 4 buổi 1 tuần của PHUL sẽ sở hữu được những ngày giành riêng cho việc luyện tập sức khỏe và phần đông ngày khác cho cải tiến và phát triển kích thước.

Xen kẽ vào kia là các ngày nghỉ ngơi ngơi, kết phù hợp với việc bổ sung cập nhật dinh dưỡng quan trọng chuẩn bị mang đến ngày rèn luyện tiếp theo. Tùy theo mức độ cùng bài luyện tập của định kỳ trình mà bạn có phương án bổ sung cập nhật dinh dưỡng cho hợp lý.