7 BÀI TẬP YOGA CHỮA ĐAU LƯNG ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ
Lối sống thiếu vận động, làm việc sai bốn thế đã khiến ít nhiều người đề xuất gánh chịu đựng cơn nhức cột sống lưng dai dẳng. Áp dụng một vài bài tập trị đau cột sống sống lưng theo cỗ môn yoga, nhiều người đã nâng cấp được tình trạng sức mạnh của mình.
Bạn đang xem: 7 bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả
1. Hết đau sườn lưng nhờ luyện tập
Nhiều ý kiến cho rằng khi bị đau sống lưng thì bắt buộc nghỉ ngơi trả toàn, tránh việc chơi thể thao tuyệt tập luyện nhiều. Tuy nhiên đó lại là quan điểm sai lạc vì ví như nằm ngủ quá lâu với không vận động, nhiều ngày cơ bắp sẽ co cứng lại lại, xương khớp không thể linh hoạt càng khiến cơn đau lưng trở cần trầm trọng hơn.
Đau lưng: Triệu chứng, tại sao và bí quyết điều trị
Theo thống kê có rộng 70% dân số thế giới bị đau lưng ít nhất 1 lần vào đời. Những lần đau kéo dài liên tục hoặc ngắt quãng ở sườn lưng (chủ yếu đuối vùng cột sống thắt lưng) không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, làm việc mà…
Đồng thời, bác bỏ sĩ Wade Brackenbury (Tổng người có quyền lực cao Phòng xét nghiệm 7home.vn – siêng khoa điều trị Thần kinh Cột sống) mang đến biết: “Bệnh nhân trước tiên bắt buộc thăm xét nghiệm với chưng sĩ siêng khoa để tìm ra lý do gây đau sống lưng và khám chữa tận gốc. Phác đồ dùng điều trị buổi tối ưu là điều trị thần kinh xương cột sống (Chiropractic) kết hợp với Vật lý trị liệu. Ngoài ra bệnh nhân nên phối hợp vận hễ và tập luyện phù hợp để đẩy nhanh quy trình tiến độ phục hồi, ko tái đau”.
Các môn thể thao tốt cho người thường xuyên bị đau sống lưng như đi bộ, đấm đá xe, lượn lờ bơi lội hoặc yoga… giúp bức tốc độ dẻo dai mang lại cột sống. Vào đó, cỗ môn yoga cùng với những tác động tích cực đang dần được rất nhiều người ưu thích và áp dụng.
Người bị đau sống lưng có chạy cỗ được không?
Có nhiều ý kiến cho rằng tín đồ bị đau sống lưng nên nằm nghỉ tại vị trí và tiêu giảm tối đa vận động. Tuy nhiên, theo bác sĩ Wade Brackenbury – tgđ Phòng đi khám 7home.vn, khi bị nhức lưng, tín đồ bệnh vẫn cần tập luyện tích cực, vận động…
2. Điểm danh 10 bài bác tập giảm đau sống lưng tại nhà
10 bài bác tập tiếp sau đây không chỉ tương xứng với người bệnh mắc triệu chứng đau sống lưng mà còn có lợi trong vấn đề phòng ngừa nhức lưng:
2.1. Tứ thế nhân sư (Sphinx Pose)
Đây là bài xích tập thể dục chữa trị đau lưng được rất nhiều người áp dụng vì góp thư giãn những cơ và dây chằng thắt lưng.
Bước 1: Nằm sấp, chân choạc thẳng, nhì tay phòng xuống sàn, khuỷu tay hướng ra phía sau.Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn tuy vậy bụng không bong khỏi sàn, cằm hướng ra phía trước.Bước 3: Giữ yên bốn thế trong 10 – 15 giây, thay đổi đều.
2.2. Bốn thế châu chấu (Locust pose)
Bài tập này góp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng tốc sức táo bạo cho nhóm cơ bị yếu.
Bước 1: ban đầu bài tập với tư thế ở sấp, nhì tay đặt bên hông, nhị chân chạng ra phía sau.Bước 2: Hít vào, nâng cao chân cùng phần thân trên, nhị tay doãi thẳng ra sau, trọng lượng khung hình dồn xuống phần bụng cùng xương sườn. Lưu lại ý, nhì chân thẳng, không cong đầu gối.Bước 3: giữ yên tứ thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, tiếp nối trở về địa điểm ban đầu.
2.3. Tư thế cây mong (Bridge pose)
Đây là bài bác tập kéo giãn cột sống sườn lưng mà bạn có thể tham khảo để triển khai tại nhà.
Bước 1: Nằm ngửa, teo hai đầu gối, nhì tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.Bước 2: Nâng hông và sống lưng lên ngoài sàn (nâng cao không còn mức tất cả thể).Bước 3: hít thở sâu, duy trì yên tứ thế vào 6 – 8 nhịp thở.Bước 4: thoát ra khỏi tư cụ ở hơi thở ra, thong dong cuộn sống lưng xuống thấp.
2.4. Bốn thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư cầm rắn hổ với không chỉ nâng cao đau sườn lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ chảy xệ thừa làm việc vùng eo.
Bước 1: Nằm úp, nhị tay chống xuống sàn và hai chân đặt tuy vậy song với nhau.Bước 2: Hít sâu, trường đoản cú từ cần sử dụng lực cánh tay đẩy bạn thẳng lên.Bước 3: thư giãn và giải trí vùng vai, nỗ lực nâng thắt lưng lên nhưng vẫn bảo vệ phần thân dưới đụng vào mặt đất.Bước 4: gia hạn tư thế trong 1 – 2 phút, tái diễn động tác 4 – 5 lần.
2.5. Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt với giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bao hàm 4 bước:
Bước 1: Nằm ngửa bên trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, tuy vậy song với khía cạnh đất, đôi khi hai cánh tay đặt ở hai bên.Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn sống lưng dưới với đẩy phần bụng lên trên. Duy trì trong 5 giây, tiếp đến thư giãn.Bước 3: giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.Xem thêm: Giải Bài Tập Hóa Học 8 Bài 16 : Phương Trình Hóa Học, Giải Hóa 8 Trang 57, 58
Bước 4: Thực hiện hàng ngày 30 lần.
2.6. Tứ thế nâng chân với cánh tay (Bird – Dog)
Đây là trong số những bài tập chữa trị đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời nâng cấp chuyển cồn dẻo dai đến cánh tay và chân.
Bước 1: Chống tay với đầu gối xuống sàn, tiếp nối siết chặt cơ bụng.Bước 2: Duỗi thẳng chân nên ra phía sau, tay trái mang đến phía trước và giữ tư thế tuy nhiên song với phương diện đất.Bước 3: giữ lại trong 5 giây, tiếp đến thực hiện tương tự như với chân trái.Bước 4: tái diễn 8 – 12 lần cho mỗi chân và nỗ lực kéo dài thời hạn nâng.
2.7. Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, cung ứng xương chậu hoạt động tốt và thuyên bớt đau thắt lưng. Để tiến hành tư cầm nằm nâng chân, các bạn nên để ý 5 cách sau:
Bước 1: Nằm nghiêng qua 1 bên, hai chân duỗi thẳng và xếp ck lên nhau.Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, trường đoản cú từ nâng lên cao.Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt những cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng chừng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.Bước 4: không thay đổi tư cố trong 2 giây, tiếp đến hạ chân xuống. Tái diễn 10 lần.Bước 5: Quay thanh lịch phía bên đó của cơ thể, lặp lại động tác cùng với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
2.8. Bốn thế bé bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế con bướm ko chỉ cải thiện tính dẻo dai cho phần viền và đùi, hơn nữa chữa đau sườn lưng dưới hiệu quả. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài bác tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 cách sau:
Bước 1: Ngồi bên trên sàn nhà, uốn nắn cong nhì chân thế nào cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, nhì đầu gối chuyển sang phía nhị bên.Bước 2: Đưa gót chân càng gần khung người càng tốt, sau đó nghiêng tín đồ về phía trước.Bước 3: nhì tay cố gắng lấy gót chân để thế định, tiếp đến bạn hoạt động đầu gối lên xuống nhiều lần.
2.9. Tứ thế bé mèo (Cat Stretch)
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời bớt căng cứng cơ.
Bước 1: Quỳ gối, phòng hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.Bước 3: ung dung thả lỏng các cơ cùng để phần bụng chùng về phía sàn nhà.Bước 4: lặp lại tư nuốm 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
2.10. Bốn thế dị nhân (Superman)
Đau lưng nên tập gì? tư thế dị nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng, bức tốc tính linh hoạt mang lại cột sống và xương chậu. Giải pháp thực hiện bao hàm 5 bước:
Bước 1: nằm úp khía cạnh xuống đất, xoạc thẳng hai tay ra vùng phía đằng trước cơ thể, bên cạnh đó hai chân choãi thẳng, bỏ trên mặt đất.Bước 2: Từ từ nâng cấp hai bàn tay với bàn chân, làm sao cho cách sàn nhà khoảng tầm 6 inch.Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ lại đầu trực tiếp và quan sát xuống sàn để tránh chấn thương cổ.Bước 4: giạng bàn tay cùng bàn chân ra bên ngoài hết mức có thể. Bảo trì tư cầm cố trong 2 giây.Xem thêm: Tất Tần Tật Kiến Thức Về Mạo Từ Xác Định Và Không Xác Định, Mạo Từ Là Gì
Bước 5: trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại bốn thế khoảng 10 lần.
Cùng 7home.vn tìm hiểu thêm 6 bài bác tập giảm đau sống lưng dễ tiến hành tại nhà, được bố trí theo hướng dẫn của siêng viên:
